ウォーキング実践！
さてウォーキングを始めましたということで、
初回は前の晩にマップでルート確認し
ゴールを職場近くのファミレスにした。
翌朝...
いつも降りているz駅の一つ手前のy駅は、
小さめで住宅地しか無さそうな感じ。
でも駅前は薬局やスーパー、ファミレスもあるし住みやすそうではある。
初めての場所は新鮮ですな(*´ω｀*)
新鮮さを感じるのも老化防止に役立つハズ。
ここからまっすぐのルートで住宅地を抜けて大通りまで出れば、一つ曲がってひたすらまっすぐでゴール。実にシンプル(*´∀`)♪
実際歩いてみると、普段のz駅みたいに車がうろうろしていないので、歩きに集中できる感じ。
一足分前を踏むよう意識してはや歩きをすると、グングンとスピードアップ！
20分弱でうっすら汗かく程度、ファミレスにゴールイン(；´∀｀)
モーニングセットで野菜や卵、パンをいただく。
トレーニング後に食べるのが筋力アップのポイント。
朝から爽快感があり、なかなかよかったo(^∇^)o
食事の改善
食事の改善については、奥が深く「アレもコレも」と手広くなってしまいそうな予感がする(；´_ゝ`)
なので、今回の目的にフォーカスしてまずは実践していくことにしよう。
ということで、すでに挙げた目的ごと・対策ごとに具体化していきたい。
目的1.脂肪肝の解消
・間食を変える/減らす
→糖類や甘味料、油を使ったお菓子は避ける
→食べるとしても天然で甘さを感じるフルーツ、カカオが豊富なダークチョコレート、ナッツにする(手のひらに乗る程度の量)
→なるべく食事で腹八分目をしっかり噛み、小腹が空かないようにする
・低糖質(ロカボ)の食事
→パンや麺類はできるだけ低糖質のものを選ぶ
→外食でも低糖質メニューを選ぶ
(ロカボメニューを考えてくれるヨメに感謝！)
・ジュースやめる=お茶やミネラルウォーターに変更
→甘い炭酸ジュースは飲まない
→基本はミネラルウォーター
→健康増進効果のあるコーヒーやお茶、生のフルーツジュースもok
目的2.オナラ連発(腸内異常発酵)の解消
・食事のバランス調整
→食事の最初に必ず生野菜のサラダを食べる
→動物性タンパクの摂取を半分だけ植物性(大豆系)に変更
→動物性タンパクと炭水化物の同時摂取をなるべく控える(消化が悪くなるため)
いろいろ調べた後でいっぺんに書き出したので、また思いだしたらFIXしたい。
筋トレの方針
対策の一つに筋トレを掲げたものの、どの程度やれば良いのか？(-_-).。oO
調べてみたところ、要注意なポイントがいくつか見えてきた。
・目的に合ったメニューや負荷を選択する
→目的はブヨブヨのおなかを引き締める&全体的な筋肉不足を解消すること=アスリートではない
・がむしゃらにやり過ぎると逆効果になる
→「オーバートレーニング症候群」となり、筋肉が分解されて体が弱ってしまう
・負荷をかけ過ぎると筋を痛めてしまう
→怪我しない程度にやる
・筋肉の部位ごとに回復させる(休める)時間が異なる(回復期間が必要)
→腹筋は毎日、胸や腕は2日おき、背筋は3日おき、脚(ふくらはぎ中心)は毎日のウォーキングでok
・最大限の効果を得るには、トレーニングだけでなく栄養摂取や睡眠の質・タイミングも大切
→食後や寝る前の筋トレは避ける、筋トレ後すぐにたんぱく質の栄養補給をする、睡眠時間を長くとり成長ホルモンの分泌を促す
最初から気合いを入れ過ぎて狂ったように筋トレをガンガンやるのは絶対NGとわかった。
筋力ゼロの私は、ライトなトレーニングから始めて負荷の限界=筋肉痛になる回数を探り、部位ごとに日替わりで回復もさせつつ進めるのが良さそうだ。
もし疲労感や筋の痛みが出たら、1日完全オフにして回復してから再開する。
栄養補給はアミノ酸とプロテインスコアmaxの卵(※加熱したもの)や、動物性/植物性タンパク、プロテイン入り食品、炭水化物などをとる。ただしあくまで筋力の底上げ目的なので低コストで工夫する程度がよかろう(-_-).。oO
初めは必要性と期待感を原動力にスタートし、
効果をわずかでも実感して「楽しい」と思えれば続けていける....ハズ(；´_ゝ`)
ウォーキングの工夫
ウォーキングは週3回以上やらないと効果が僅かになるという。
数年前に日曜だけやっていたが、気分はリフレッシュできたものの体感的な効果はなく、いつの間にかやめてしまった。
とはいえ、平日に早起きしたり帰宅後にやるのも大変でズルズル行かなくなりそうだ。そう言えば早朝のやつも2,3回でやめたっけ。
....(´ρ`)
そこで通勤に絡めてやる方法を考えてみることにした。
よく聞く方法だけど、一つ遠い駅で電車を降りて会社のビルまで長めに歩く方法はどうだろう？これなら個別に時間を作らず、毎日ついでにできるので続くかも知れない(-_-).。oO
帰宅時も会社から一つ遠い駅で電車に乗る。地図を調べると、一つ遠い駅でも2キロちょっとの距離でちょうど良い！
更に自宅と最寄り駅の間も1キロくらいあるので、ブツ切りだけど片道3キロ、往復6キロならナカナカジャマイカ？
(；´_ゝ`)
週3回どころか毎日、しかも朝夕なので、このペースで大丈夫か様子見ながら調整することにしよう。
...今度こそ続きますように(^人^)
その他認識していない問題
今までに挙げた対策でNo.1～6は良さげ。
まずは実行してみて効果を測るとしよう(-_-).。oO
他に自覚がなくて進行している不具合やNo.1～6が別の問題だった場合を考慮して何かしておけるか？
....(´ρ`)
・食事の改善
・運動の改善
結局のところ、この2点に集約されてしまうわけですなf(^_^;
・食事の改善
ビタミン、ミネラル、アミノ酸、良質なタンパク、食物繊維、抗酸化物質が豊富な食物を意識しながら偏りなく摂取する。
就寝前に食べない(睡眠中に体に負担をかけない)
食休みをする(食べてすぐに動かない)
・運動の改善
週3日以上、ウォーキング等の有酸素運動をする
筋トレを日替わりで疲労が出ない程度にやる
エレベーターを使わず階段で登り降りする
こんなところでしょう！
まずは実践して習慣化できるようにせねば(；´∀｀)
オナラ連発問題
人生いろいろ、ブーブーイロイロ。
人のオナラも千差万別。
私のオナラは千回連発、ヨメ激怒。
.....(；´_ゝ`) Ω＼ζ゜) チーン
というワケで、
No.5オナラ連発問題も取り組んで行きますか。
イロイロ調べてみたけど、やはり
腸内異常発酵
の状態に陥っている可能性がある。
まずこのセンであたってみるとしよう(-_-).。oO
腸内異常発酵は、消化しきれなかった食物が腸内にとどまり、腐ってガスがばらまかれている状態。腸内細菌のバランスが崩れ、免疫力が低下したり有害な毒素が体内に吸収されたりしてガンになる確率がupする。食後に下腹が出る原因としてもこれが考えられる。
....なかなか恐ろしいですな(´Д`|||)
原因として考えられること
・肉に偏った食事
→消化しづらく腸に残る
・食物繊維の摂取不足
→腸内細菌のエサ
・運動不足
→血行の悪さによる消化器の機能低下
・仕事等でのストレス
→自律神経の乱れ&消化器の機能低下
全て該当しますorz
た、対策を....(；´_ゝ`)
・食事のバランス調整
→肉を減らし、野菜を増やす
→動物性タンパクの摂取を半分だけ植物性に変更
・定期的な運動
→No.1のウォーキングに集約
・ストレス解消
→運動による発散を試す→No.1ウォーキングに集約
目標
・腸内異常発酵を解消する
KPI(測定指標)
・野菜摂取率100%
→目安としてカットサラダの1袋分/1日
・ウォーキング実施率90%以上
→No.1に集約
以上を日数で算出
オナラがよく出るというよりも、免疫力低下とかガン誘発のほうがよほど恐ろしいリスクなので、これはしっかりと取り組むべきですな....(´ρ`)
隠れ肥満と筋肉不足、下腹ブヨブヨ問題
さて問題No.2, 3, 4 (タイトルのやつら)は
関連性がありそうなのでまとめて片付けるとしよう(-_-).。oO
隠れ肥満は、やせ型で標準体重以下であっても体脂肪率が高い(25%以上の)状態らしいッス。(モ○さま？)
筋肉不足は、若い内はまだ良いとして70代になるとサルコペニア（筋肉量減少症）といって日常生活の支障や寝たきりになりやすい状態になってシマウマ。
下腹ブヨブヨは、シンプルにダサい。
夏にポロシャツ着て、腹だけだらしなくでっぱるオッサンとかよく見るよね('～`;)
私も仕事机にお腹の肉がのっかって、アームレストやスマホスタンドになって便利だけど、気になってすぐつかんでしまうので仕事に集中できない。
そうだうだつが上がらないのは、そのせいに違いない！
原因は...(；´_ゝ`)
運動不足に尽きますね、はい
インドア派で休みは家の中、仕事はデスクワーク、ほっそーい腕で色白で、下腹だけ出て猫背で過ごす...これはダメですねf(^_^;
対策は、
・有酸素運動(ウォーキング)
→ダイレクトに脂肪を消費させる
→No.1のウォーキングに集約
・無酸素運動(筋トレ)
→筋肉をつけて筋肉不足を解消する
→やり過ぎに注意し日替わりで部位分ける
目標は
・体脂肪率20%以下
→No.1脂肪肝のKPIと同じ
・筋肉量測定の標準比100%以上
→現在、上半身68%/下半身88%
・お腹の肉が机に乗らなくなる
KPI(測定指標)は、
・10分以上のウォーキング実施率90%以上
→No.1脂肪肝と同じ
・筋トレ実施率90%以上(実施予定日に対して)
以上を日数で算出。
...三日坊主になりませんように(；´∀｀)
